Oběd · vegetariánské
Quinoa bowl s avokádem
Barevná miska, která spojuje celozrnnou quinou, cizrnu, čerstvou zeleninu a krémové avokádo. Je hotová za 20 minut a dobře se balí i do krabičky.
Příprava5 min
Vaření15 min
Celkem20 min
NáročnostSnadná
Postup
- Uvař quinou. Proplachuj ji v jemném sítku, dokud voda neteče čirá. Dej ji do hrnce s 200 ml vody a špetkou soli, přiveď k varu a pod pokličkou vař na mírném plameni 13–15 minut. Odstav a nech 3 minuty dojít.
- Opeč cizrnu. Scezenou cizrnu dobře osuš. Na pánvi rozehřej lžičku oleje a cizrnu opékej 4–5 minut, až bude na povrchu lehce křupavá. Osol a opepři.
- Připrav zeleninu. Rajčata rozpůl, papriku nakrájej na proužky, mrkev nastrouhej a avokádo nakrájej těsně před podáváním.
- Promíchej dresink. Zbylý olej prošlehej s citronovou šťávou, hořčicí, dvěma lžičkami vody, špetkou soli a pepřem.
- Sestav misky. Rozděl špenát, teplou quinou, cizrnu a zeleninu do dvou misek. Navrch rozdrob sýr, přidej semínka a vše přelij dresinkem.
Hančin tip
Quinou uvař klidně večer předem. V lednici vydrží až tři dny a celý oběd pak složíš za méně než deset minut. Avokádo a dresink přidej až těsně před jídlem.
Obměny
- Veganská verze: vynech sýr nebo použij marinované tofu.
- Místo quinoy funguje pohanka či natural rýže.
- Pro více bílkovin přidej 1 vejce na porci.
Skladování
Bez avokáda a dresinku vydrží bowl v uzavřené krabičce 2–3 dny v lednici. Dresink skladuj zvlášť a před podáváním protřepej.
Výživový přehled
Orientačně na 1 porci
Recept připraví 2 porce
Energie560 kcal
Bílkoviny21 g
Sacharidy68 g
Tuky24 g
Vláknina17 g
Nutriční hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle konkrétních surovin a velikosti porce.
Pestrá miska kombinuje zeleninu, celozrnnou přílohu a zdroj bílkovin v poměru blízkém principu Healthy Eating Plate. Jednotlivé jídlo samo o sobě neléčí stres ani hormonální potíže.
